نعلم جميعًا أنه كلما تحركت على مدار اليوم ، كان ذلك أفضل. وبين ساعات العمل الطويلة ورسائل البريد الإلكتروني والتنقل ، قد يكون من المستحيل أخذ استراحة ، ناهيك عن الحصول على 10000 خطوة (أو أكثر) في اليوم. لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل عندما تضطر لقضاء فترات طويلة من الوقت جالسة على مكتب للعمل ، وليس لديك مكتب دائم ولا يمكنك التحرك بقدر ما تريد؟ والخبر السار هو أنه لمجرد أن لديك وظيفة مكتبية ، فلن تضطر إلى اتخاذ موقفك (وصحتك) - ولن تحتاج بالضرورة إلى رفع معدل ضربات القلب أيضًا.
إلى جانب التحرك أكثر طوال اليوم وتهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك أن تضع في اعتبارها طوال اليوم إذا كنت تجلس كثيرا. استمر في القراءة للحصول على نصائح من أخصائي علاج طبيعي ومدربين محترفين للياقة البدنية حول كيفية مواجهة الآثار السلبية للجلوس طوال اليوم.
كيف الجلوس لفترات طويلة يؤثر على جسمك
نحن نعلم أن قضاء يوم طويل من الجلوس (سواء كنت تنفقه على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أو في سيارة أو طائرة) يمكن أن يجعلك تشعر بصلابة شديدة ومتعبة وعادية. ولكن ما الذي يحدث بالضبط جسديًا عندما نقضي فترات طويلة في الجلوس؟
وفقًا للدكتور إرين بوليسيلي ، PT ، DPT ومؤسس Stretch Kinetics ، فإن الجلوس لفترات طويلة من الزمن يعد أخبارًا سيئة نظرًا لأنه قد يشد عضلات الفخذ ويؤدي إلى آلام أسفل الظهر. وقال Policelli "إن مثني الورك يعلقان على الجزء الأمامي من العمود الفقري القطني والحوض وعظم الفخذ ، وبالتالي فإن تشديدهما يؤدي إلى إجهاد ثابت على ظهرك". هذا أيضًا له تأثير الدومينو ويمكن أن يؤثر على الحوض ، القفص الصدري والحجاب الحاجز ، بالإضافة إلى إضعاف العضلات اللامعة.
وقال بوليسيلي: "إحدى الوظائف المهمة للجلوتيس هي توفير الاستقرار للحوض وأسفل الظهر ، لذلك عندما لا تعمل ، فإنها تخلق مزيدًا من إجهاد الظهر بالإضافة إلى زيادة عبء أوتار الركبة أثناء محاولتها المساعدة". "الجلوس لفترات طويلة يخلق وضعا من ضيق الليفي العضلي ، وسوء المفاصل ، وضعف العضلات وعدم الاستقرار العام الذي يبلغ ذروته في الألم والخلل الوظيفي".
كيف الجلوس لفترات طويلة يؤثر على الموقف الخاص بك
واحدة من أكبر الشكاوى من الناس الذين يجلسون على مكاتب الكثير هو التوتر في الجزء العلوي من الجسم. يعاني الكثير من الأشخاص (بمن فيهم أنا!) من التوتر في الجزء العلوي من الجسم والرقبة والكتفين عندما يقضون وقتًا طويلاً في الكتابة أو التحدب على شاشة الكمبيوتر أو الهاتف. لحسن الحظ ، هناك بعض النصائح التي يمكنك وضعها في الاعتبار أثناء الجلوس والتي ستساعد على تحسين وضعك ومحاذاة جسمك.
Evan Breed هو مدرب رئيسي في P.volve ، وهي طريقة تمرين تتضمن تمارين مستوحاة من العلاج الطبيعي.
نصائح لتحسين الموقف أثناء الجلوس على مكتب
يقترح Breed إبقاء قدميك مسطحة على الأرض وعرض مفصل الورك عند الجلوس ، وتجنب عبور الركبتين أو الكاحلين لتحسين التوافق.
الحفاظ على العمود الفقري مستقيم قدر الإمكان (ضد الكرسي أو وسادة) والحفاظ على طول في الجزء الخلفي من الرقبة.
استرخِ على كتفيك أثناء الكتابة ، واحتفظ برفقيك في اتجاه أضلاعك بزاوية 90 درجة.
جرِّب تبديل الجلوس مع مكتب قائم أو استخدام كرسي مريح مثل كرة اليوغا.
ما هي التمارين الأفضل للمساعدة في مواجهة الجلوس؟
إذا كنت تجلس طوال اليوم ، فربما تعلم أنه يجب عليك التحرك أكثر. إحدى الطرق التي يمكنك بها ضمان حدوث ذلك هي أخذ فترات راحة منتظمة. يمكنك ضبط مؤقت على هاتفك لتنبيهك للاستيقاظ مرة واحدة على الأقل كل ساعة (يوصي Breed بأخذ استراحة لمدة 10 دقائق للاستيقاظ والتحرك لكل ساعة تقضيها في الجلوس.) إذا كان لديك ساعة Apple Watch ، فإنك يمكن الاستفادة من ميزة الحامل التي تنبهك إلى النهوض والتحرك كل ساعة ، وتتبع عندما تقف.
نظرًا لأن عضلاتك اللامعة تميل إلى الغفوة أثناء الجلوس على كرسي طوال اليوم ، يقول Pollicelli إن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو التركيز على تقويتها عند التمرين. لكن ليس عليك حتى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لبدء العمل في هذه العضلات. إنها توصي بالضغط على الغراء على مكتبك للمساعدة في تنشيط العضلات.
"على الرغم من أن هذا لن يسهم في تقوية الكثير ، إلا أنه سيساعد على زيادة وعيك بهذه العضلات التي يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً لضمان بقاء مسارات العصبية بين هذه العضلات وعقلك على اتصال جيد. هذه الروابط العصبية ضرورية لصنع من المؤكد أننا نستخدم عضلاتنا بشكل مناسب أثناء التمرين والأداء اليومي ".
تمارين للجلوس على مكتب طوال اليوم
1. فتاحة الصدر
"الجلوس طويلاً مع وضع أقدام على سطح مفصل الورك ، تشابك الأيدي خلف الرأس والمرفقين. ارفع من خلال العمود الفقري وانظر إلى السقف ، مع أخذ وزن الرأس في اليدين. رجوع. أغلق المرفقين ، ثم قم بلطف حول العمود الفقري العلوي لتمتد الجزء الخلفي من الرقبة. كرر خمس مرات "، وقال Breed.
2. الكلب الهابط
"اضغط على اليدين والقدمين ، وعرض اليدين على الكتف والقدمين وعرض الوركين. ثني ركبتيك ورفع الوركين. إطالة عظم الذنب الخاص بك وتحرير تاج رأسك لأسفل. وهذا يسمح العمود الفقري الخاص بك لإطالة والفقرات الخاصة بك إلى الضغط بعد الجلوس طوال اليوم ، قال مولي رايس ، مدرب اليوغا في استوديو Y7.
3. خرقة دمية أضعاف
"من الوقوف ، ثني ركبتيك والمفصلي للأمام عند الوركين. حرك وزنك إلى كرات قدميك واسقط رأسك ثقيلًا لتحرير العضلات التي تدعم الرقبة وأسفل الظهر. هذه طريقة رائعة للحصول على دماء جديدة إلى وقالت رايس "إن الدماغ يخرج عن الضغط والركود من الجلوس".
4. تمتد نصف الركوع
"ابدأ بنصف الركوع ، وقم بإمالة الحوض الخلفي (تسطيح أسفل الظهر) واستنشق. قم بتغيير وزنك إلى الأمام أثناء الزفير. أخبر المرضى أن يفكروا في علامة X في مقدمة ساق الظهر. تخيل أن تدفع هذا X إلى الأمام في حين لا تترك قوس ظهرك ، "قال Policelli.
5. التقلبات الشوكي
"الجلوس طويلًا مع وضع أقدام على سطح عرض مفصل الورك ، ورفع العمود الفقري وتدويره مع الحفاظ على قلبك محكم. يمكنك استخدام ذراع الكرسي للمساعدة في تحريفه بلطف. أمسكه لمدة 5 ثوانٍ وكرر على الجانب الآخر. كرر ذلك خمس مرات" قال ريد.
تعليقات: 0
إرسال تعليق